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零食首選水果奶類堅果日攝入總能量不超一成

作者: 責任編輯:李元 2019-04-10 17:02:54 來源: 中國婦女報

編者按

近日,《中國兒童青少年零食指南2018(6~12歲版)》發布,為6~12歲這一最容易產生零食消費需求的兒童群體,定制了科學權威的營養方案。《指南》明確指出,早、中、晚三餐對于學齡兒童非常重要,從小養成科學的飲食規律將受益終身。兒童應以正餐為主,少量攝入零食,零食提供的總能量不要超過每日總能量攝入的10%。選擇零食應重視其營養價值,首選水果、奶類和堅果等低鹽、低脂和低糖零食,少吃高鹽、高糖、高脂肪等重口味零食,幫孩子養成清淡飲食的健康習慣。鼓勵兒童多喝白開水,不喝含糖、含酒精和含咖啡因飲料。

《指南》還特別提醒,果汁不能代替水果;含乳飲料不等同于液體奶;咖啡、茶等飲料會干擾兒童的記憶;高鹽、高糖和高脂肪食物和含糖飲料可增加孩子發生肥胖、齲齒、高血壓、脂肪肝、血脂異常、心腦血管疾病、糖尿病和骨質疏松癥等的風險。零食與正餐最好間隔1.5至2小時,睡覺前1小時內不要吃零食。

■ 聞唱

近日,《中國兒童青少年零食指南2018(6~12歲版)》(以下簡稱《指南》)在京發布,《指南》由中國疾病預防控制中心營養與健康所、中國營養學會共同編著,適用于6~12歲的學齡兒童,針對最容易產生零食消費需求的兒童群體,定制了科學權威的營養方案。

零食與正餐間隔1.5至2小時

6-12歲兒童處于體格與智力發育的關鍵時期,這一階段也是形成良好飲食習慣的關鍵期。在進入小學后,孩子們的飲食模式逐漸從學齡前期的三頓正餐、兩次加餐向相對固定的一日三餐過渡,正餐食物攝入量有所增加。由于飲食間隔時間較長,容易產生饑餓感,且由于學齡前飲食習慣的延續,容易產生零食消費需求。

早、中、晚三餐是規律飲食的重要組成,對于學齡兒童非常重要,從小養成科學的飲食規律將受益終身。為此,家長和學校應根據學生的生理特點和營養需求準備好三餐,食物應既多樣又營養;同時培養孩子正確的飲食觀,吃好三頓正餐。

上午是學齡兒童學習的寶貴時段,但在上午的后半段,一些兒童經常會出現饑餓感,注意力不集中,學習效率下降等現象。其主要原因與早餐吃得過少、過于單一或不吃早餐有關。因此,兒童不僅要吃早餐,還要保證早餐的數量和質量。合理的早餐至少應包括谷薯類、肉蛋類、奶豆類和果蔬類中的三類及以上食物,以滿足早餐提供能量、蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維等營養素的需要。如果僅吃一些含碳水化合物豐富的米面食物,兒童不但容易饑餓,也影響各種營養素的攝取。早餐應品種多樣,數量充足,合理早餐所提供的能量應占全天總能量的25%~30%。

學齡兒童容易餓,喜歡以零食充饑。按照營養原則,要強調以正餐為主,少量攝入零食,零食提供的總能量不要超過每日總能量攝入的10%。建議選擇正餐中攝入不足的食物作為零食,如奶及奶制品、水果或堅果。每天吃零食要次數少,食用量小。此外,吃零食的時間不要離正餐時間太近,最好間隔1.5~2小時。

零食應首選水果、奶類和堅果

學齡兒童身體代謝旺盛,為防止過于饑餓影響學習和運動,課間可適量吃一些零食。《指南》建議,選擇零食時,應重視其營養價值,不要僅按口味和喜好來選。

新鮮水果、奶類和堅果是平衡膳食的重要組成部分。全國營養調查結果顯示,我國居民水果、奶類和堅果的攝入量都顯著低于推薦量。膳食指南推薦2歲以上健康人群每日攝入水果200~350克,奶類300克,堅果約10克。

新鮮水果富含維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物。另外,水果中果酸、枸櫞酸、蘋果酸、酒石酸等有機酸含量豐富,能刺激人體消化腺分泌,增進食欲,有利于食物的消化,同時有機酸對維生素C的穩定性有保護作用。

奶類食物富含鈣、優質蛋白、B族維生素,作為正餐的有益補充,是學齡兒童零食的最優選擇。將新鮮水果和奶類作為零食進行課間加餐,既能產生一定的飽腹感,又能滿足學齡兒童對食物營養的全面需求。

堅果富含脂肪、蛋白質、礦物質、維生素E和B族維生素,其中脂肪多由不飽和脂肪酸構成,是人體必需脂肪酸的良好來源。

需要特別提醒,果汁不能代替水果;含乳飲料不等同于液體奶;對于喝奶后出現腹痛、腹瀉、腸鳴等乳糖不耐受癥狀的兒童,可首選酸奶或低乳糖奶制品,亦可少量多次食用,并與其他谷類食物同食,不要空腹飲奶。

少吃高鹽、高糖、高脂肪零食

《指南》指出,兒童時期形成的食物口味偏好,可以保持到成年期,一旦形成不良飲食偏好,將來很難糾正。目前,在高鹽、高糖、高脂肪的食物環境和家庭飲食習慣影響下,學齡兒童極易形成重口味的飲食喜好。兒童長期選擇高鹽、高糖和高脂肪食物可增加發生肥胖、血脂異常、心腦血管疾病、糖尿病和骨質疏松癥等的風險,高糖零食還是引發齲齒的危險因素。

作為零食的許多休閑食品都含有較多的鹽和(或)脂肪。由于口感、滋味俱佳,深得孩子們喜愛,如果家長不加以引導和限制,孩子會不知不覺攝入過量的鹽和(或)脂肪。

糖果和糕點也是學齡兒童喜愛的食物,這些食物含有較多的糖,其他營養成分較少,經常食用容易增加孩子對甜味的喜好,增加其肥胖的危險。

學齡兒童應養成清淡口味的飲食習慣,對其成年后的健康至關重要。一方面,家長和老師要教育學齡兒童,在購買零食時學會參考食品包裝上營養標簽信息,盡量選擇低鹽、低脂和低糖零食。另一方面,應該培養學齡兒童少吃或不吃高鹽、高糖、高脂肪零食的習慣。

根據《預包裝食品營養標簽通則(GB28050—2011)規定》,含鈉≤120毫克/100克(固體)或100毫升(液體)為低鈉食品;含糖≤5克/100克(固體)或100毫升(液體)為低糖食品;含脂肪≤3克/100克(固體)或≤1.5克/100毫升(液體)為低脂食品。

補水就喝白開水,盡量不喝飲料

對于處于生長發育期的學齡兒童,足量飲水尤為重要。然而,越來越多的調查顯示,學齡兒童對含糖飲料的攝入正呈快速增長趨勢,許多學生已經不再喝沒有滋味的白開水,只喝含糖飲料。過多飲用含糖飲料容易引起兒童偏食挑食、能量攝入過多,增加齲齒、肥胖、高血壓、脂肪肝和糖尿病的發病風險。

含糖飲料指在飲料制作過程中人為添加糖的飲料,包括碳酸飲料、果蔬汁飲料、運動飲料、茶飲料、含乳飲料、植物蛋白飲料和咖啡飲料等,多數飲料含糖量在8%~11%之間,是學齡兒童攝入添加糖的主要來源。家長要鼓勵學齡兒童多喝白開水,不喝含糖飲料,不將含糖飲料作為獎勵手段。如需喝飲料,盡量選擇低糖或無糖飲料,并選擇小包裝以控制攝入量。家長還要以身作則,幫助學齡兒童養成良好的飲水習慣。

一聽飲料含糖多少?按一聽飲料355毫升計算,多數飲料含糖量可高達38克。根據我國《預包裝食品營養標簽通則(GB28050—2011)》規定,低糖的含糖量≤5克/100毫升,無糖飲料的含糖量≤0.5克/100毫升。

不喝含酒精和含咖啡因飲料。學齡兒童的生長發育還未成熟,特別是內臟器官和生理功能還不完善,肝、腎對酒精(乙醇)和咖啡因等物質的代謝解毒能力不足,留存于體內的酒精和咖啡因對神經系統和其他器官有一定毒性,影響健康成長。

喝含酒精飲料不僅對學齡兒童的心、腦、肺、腎等器官造成一定損害,還會興奮神經系統,引起學齡兒童行為異常,甚至引發犯罪行為。家長和老師應該教育學齡兒童認識酒精的危害,不喝含酒精飲料。

對于神經系統發育還不完全的學齡兒童來說,咖啡、茶等飲料含有的咖啡因成分可破壞中樞神經系統興奮與抑制之間調節的平衡,干擾兒童的記憶,對兒童大腦發育和功能產生負面影響。因此12歲及以下兒童禁止攝取咖啡因,不喝濃茶、咖啡等含咖啡因的飲料。

選零食標準:新鮮、天然、營養、衛生

為了避免攝入過多高鹽、高糖、高脂肪零食,最好選擇天然新鮮的食物作為零食。新鮮食物含有其固有的營養成分,如新鮮的橘子、蘋果、黃瓜、櫻桃、番茄等,含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。水果加工制品,如果汁、果脯或果干等,在加工過程中提高了含糖量,且損失了較多維生素C、膳食纖維等營養成分,降低了原有營養價值。

家長和老師應教育學齡兒童在正規商店購買正規廠家生產的零食。選擇零食時,閱讀營養標簽了解零食的營養特點,選擇營養豐富而不是能量高的零食;食用前查看食品是否過期,同時觀察其感官和衛生狀況,確保食用安全;不買三無零食,不吃街頭零食,避免因食用不衛生食物引起中毒及胃腸道疾病。

睡前1小時不要吃零食

學齡兒童也要學習衛生健康知識,養成早晚刷牙和吃食物后及時漱口的衛生習慣。

淀粉含量高的零食容易在牙齒上和口腔里遺留殘渣,如果不及時清理,在細菌的作用下,它們在發酵后會形成牙菌斑,嚴重時導致齲齒。

一些學齡兒童常常在睡前吃零食,這樣不僅不利于口腔清潔,而且增加胃腸道消化吸收的負擔,不利于睡眠。

為了保持口腔清潔和牙齒健康,學齡兒童應努力養成吃完零食及時漱口或刷牙的好習慣,避免病從口入,預防齲齒。睡覺前1小時內不要吃零食。

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